“每逢佳節胖三斤”,對于愛美人士或原本就超重的人而言,這簡直就像一道“魔咒”??爝^年了,“胖友們”準備好了嗎?你可知道過節你是怎樣胖起來的?
廣醫三院臨床營養科主管曾青山分析說,天冷攝入過多、運動少囤積脂肪、年貨攝入過量糖、飲酒多等都可致長胖。如何兼顧健康與口福?只要遵循低碳水化合物+高蛋白質的飲食原則,控制總攝入的熱量并適當運動,打破“每逢過節胖三斤”這道“魔咒”其實并不難。
不想過節胖三斤 遠離5個“坑”
甜蜜年貨滿含糖、天冷吃得多、動得少脂肪囤積多……曾青山提前幫你找出以下5 大過節致胖的“坑”,不想長胖,敬請避免“對號入坑”:
1.天冷胃口好,不知不覺吃太多
曾青山介紹,人體內有一個“溫度調控器”,把體溫控制在一定的范圍內。當環境氣溫降低,體溫也會隨之改變,為維持人體溫度,身體需要攝入更多的熱能,再加上天冷促使胃酸分泌,更加胃口大開,不知不覺吃太多。
2.貪戀暖被窩,動得少脂肪囤積多
溫度一降低,人就會有惰性,喜歡鉆進被窩里取暖,運動量大減,消耗的熱量隨之變少。在熱量攝入變多、消耗變少的情況下,剩余熱量就會轉化為脂肪。而在冷天為了維持體溫,人體會本能地儲存更多的脂肪來抵御寒冷,此時脂肪合成代謝速度要比平時快2~4倍,而脂肪分解代謝的速度要低于平時的10%。如此一來,脂肪合成多于脂肪代謝,脂肪囤積進而導致肥胖。
3.年貨吃得歡,滿滿都含糖
年貨中有大量的甜食,比如老廣人愛吃的年貨——開口笑、麻花、桃酥、蛋糕等,這些年貨滿含脂肪與碳水化合物,攝入過多也易引起肥胖。
4.趁熱吃,吃更多
寒冷的天氣吃熱氣騰騰的食物有助驅趕寒意。研究證明,淀粉類食物的溫度與人體消化吸收食物有關。熱的淀粉食物血糖生成指數更高,轉化為葡萄糖速度快,更有利于消化吸收。食物越快被消化,飽腹感越差。為了增強飽腹感,人們可能會因此吃進更多的食物,攝入的熱量也就增多,難怪要胖起來。
5.喝酒多也發胖
親友聚餐經常少不了酒。1克酒精約帶來7卡路里,酒精帶來的熱量如果消耗不了,最終可能轉化為脂肪儲存在體內。另外,喝酒過多影響正常飲食,還可導致營養失衡。
過節這樣吃 打破長胖“魔咒”
既然明白碳水化合物是導致肥胖的根本原因,春節想打破“胖三斤”的“魔咒”其實也不難。
曾青山認為,只要遵循低碳水化合物+高蛋白質的飲食原則,控制總攝入的熱量并適當運動,“魔咒”是可以解除的,具體而言要做到這幾點:
1.控制零食,如瓜子、花生等堅果,麻花等油炸食品,要做到“一根起二根止”;
2.淀粉類食物要少吃,如糖果、點心、主食等;
3.飲料、酒要少喝;
4.肉類可多吃,比如海鮮、魚肉、雞肉、牛肉等,烹飪上盡量拒絕果醬、包漿、勾芡、蜜汁等方法;
5.除了選擇好食物、控制好食量,在吃飯的順序上,建議按照“湯-蔬菜-肉類-主食”的順序——飯前先喝點湯,然后點些蔬菜,再吃點肉,這樣更有利于控制體重。
因為湯能迅速將胃填滿,而水果、蔬菜富含水分和膳食纖維,需要較長的時間來消化,可延緩血糖上升的速度。蛋白質雖然對血糖也有一定的影響,但比主食好很多。按照這個順序,循序漸進進食,可給身體足夠的時間對食物做出反應,增強飽腹感又不至于過度攝入食物,增加太多無法及時消耗的熱量。(記者翁淑賢 通訊員白恬)