合理的膳食營養是延年益壽的基石 老年人膳食營養認知有5個常見誤區

合理的膳食營養是保證老年人維護身體機能、預防疾病、延年益壽的基石。然而，老年人膳食營養認知有5個常見誤區。今天，省衛健委宣教中心發布溫馨提示。

誤區1：認為只有“粗茶淡飯”才有益健康。

平衡合理的膳食模式可降低心血管疾病、結直腸癌、2型糖尿病的發病風險?！吨袊用裆攀持改?2022)》推薦老年人膳食應食物品種豐富，選擇質地細軟，鼓勵共同進餐。老年人需爭取平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每周最好吃2次水產品，合理搭配安排好一日三餐。對于咀嚼功能受損或有消化道疾病的老年人食物可選擇肉質細嫩的魚蝦和豆制品，或把食物切碎;高齡老年人的口腔分辨能力減弱，應選擇去刺、去骨的食物。注重口腔健康，盡力維持牙齒良好的咀嚼功能。鼓勵老年人和家人一起進食、力所能及地參與食物制作，增進食欲和進食量，使老年人從膳食中獲得足夠均衡的各種營養素。

誤區2：認為“清淡”飲食便是少吃“葷菜”，甚至只吃蔬菜。

“清淡”飲食是指烹飪時少油、少鹽、少糖、少辛辣。動物性食物富含優質蛋白質，適量攝入動物性食物有助于增進健康。有些老年人過分忌肉類和油脂，攝入蛋白質過少導致容易衰老、體能(包括腦力)和免疫力下降，過分忌油脂也易導致營養不良、甚至引起一些脂溶性維生素缺乏而引起骨質疏松、凝血障礙等。

《中國居民膳食指南(2022)》推薦老年人膳食應適量足夠攝入動物性食物。老年人平均每天需攝入120-150g，并注意種類互換，其中水產品40-50g，畜禽肉40-50g，蛋類40-50g。烹飪肉類選擇多蒸煮、少烤炸;肉湯中嘌呤含量較高，燉煮后的食物要吃肉、少喝湯，以免尿酸增高引發痛風。另外，每天喝300-400ml牛奶或蛋白質含量相當的奶制品。每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25-30克。

誤區3：認為粗糧、雜糧是健康飲食而將其作為主食。

老年人消化吸收能力下降，攝入太多粗糧、雜糧反而不利健康;提倡主食粗細搭配，酌情少量食用粗雜糧，獲取一定的纖維素;建議先將粗雜糧加水浸泡2-3小時后再蒸煮。

《中國居民膳食指南(2022)》推薦老年人積極戶外活動，保持適宜體重。老年人應根據自己的體能和健康狀況隨時調整活動量，提倡每天鍛煉30-60分鐘，有氧和抗阻運動有機結合，延緩肌肉衰減;主動身體活動最好每天走6000步或相當量的運動，重點是減少靜坐躺臥，每小時起來動一動。

誤區4：認為吃水果糖分較多會引起糖尿病，堅果對健康有好處可以多吃。

水果可以補充機體所需的維生素和膳食纖維，有益健康。對已患有糖尿病的老年人可在兩餐之間適量選擇低血糖指數水果如青瓜、西紅柿等，無糖尿病的老年人可每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁因在榨汁的過程中會丟失維生素和纖維素不能代替鮮果。

老年人每周攝入堅果50-70克，且其能量應該計入一日三餐的總能量之中。堅果中富含包括亞麻酸、亞油酸等人體必需脂肪酸在內的單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸等營養素，對心血管疾病有預防作用，同時還可明目健腦，適量攝入有益健康。但因其脂肪和能量含量過高長期多食易使體重和血膽固醇增高，同時堅果在加工制作過程中，常添加香料或鹽分從而加重心、肝、腎負擔，因此老年人食用堅果須限量。

誤區5：認為清晨喝淡鹽水可“清腸”，因會影響睡眠晚上不能喝水。

清晨起來就喝淡鹽水增加了鹽的攝入，不利于血壓的控制。夜間血液濃稠，如晚上過早停止喝水，增加了夜間發生血栓性疾病的風險。

《中國居民膳食指南(2022)》推薦足量飲水。老年人應主動飲水，每天1500-1700ml，少量多次(每次50～100ml)，特別是患有心血管疾病的老年人一次飲水不宜過多，首選溫熱的白開水或茶水。

關鍵詞： 老年人膳食營養認知有5個常見誤區 延年益壽的基石 預防疾病