到底該如何科學運動?”云健身“要注意哪些問題?

最近，從《本草綱目》到《龍拳》，全網都被“劉畊宏女孩”刷屏了。簡單的動作和有趣的編排，讓劉畊宏的燃脂操火速吸引網友跟跳。

這一跳，卻有一些人因為運動損傷跳進了醫院……到底該如何科學運動?”云健身“要注意哪些問題?

強度大導致動作變形，一波“劉畊宏女孩”運動損傷

劉畊宏，這位來自健身圈的明星私教，以好友周杰倫的《本草綱目》為BGM，編排了一套燃脂毽子操。

“come on、go，人魚線、馬甲線我都要、練起來，腰間贅肉咔咔讓它掉”……這些魔性的口號也火出圈，劉畊宏獨創的喊麥式健身深受網友喜愛，可以說他憑借一嘴之力掀起了全網線上健身熱潮。

因為疫情，很多人居家生活，加上線下健身受阻，更多的人主動開始“云健身”。但是，在社交平臺上，卻有不少網友曬出了自己的受傷經歷。

“劉畊宏女孩”看來也意識到了問題的嚴重性，“劉畊宏燃脂操別亂練”的話題引發關注。事實上，劉畊宏在直播時也會盡可能把動作講清楚，強調注意事項，讓網友量力而行。

為什么“劉畊宏女孩”會受傷?

河南省直三院醫學運動科主管治療師孫巖解釋，對一般人來說，劉畊宏燃脂操的強度其實不低，完全跟上節奏有一定難度，加上一些人基礎運動能力太差，強度跟不上容易導致動作變形，動作不標準、發力不正確，可能達不到應有的鍛煉效果，還可能造成運動損傷。

缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習等為主

河南省直三院醫學運動科副主任醫師王元新提醒，運動健身雖好，但不能一蹴而就，減肥也不能操之過急，尤其是對沒有運動習慣的人來說，一不小心就容易過度運動，造成運動損傷;另外，居家不適宜進行長時間大強度鍛煉，這樣會導致身體機能失調，免疫功能下降，并且運動損傷風險增加，如果室內空間較小，鍛煉時需要注意通風，空氣流通有助于提高有氧運動效率、促進運動疲勞恢復。

居家鍛煉自由自在，方寸之間也可獲取健康。如何科學有效減脂塑形?

孫巖建議大家有運動習慣的話可以利用瑜伽墊、彈力帶等簡單器械，進行有氧健身操、抗阻訓練、拉伸訓練等;對于老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升的練習為主，比如太極拳等。在運動期間要注意控制好運動量，這樣才能達到增強體適能、提高免疫力、增肌減脂塑形、緩解工作壓力等效果。

此外，對于劉畊宏這樣的高強度訓練操，中青年為主要練習人群，需要注意的是，有些人群不適宜嘗試，包括兒童和老人，有基礎病的群體、已出現關節慢性疼痛的人群，都是不能進行類似運動的。

居家運動，可嘗試專家推薦的這些動作

拉伸練習：每次15-20s，循環4-6組。

1、頸部后側肌肉拉伸：

坐姿，一側肩部下沉，頸部向另一側側屈，然后同側手從后側環抱，將頸椎向同方向更大程度側屈，拉伸頸部后側肌肉，靜態動作。

2、腰背部肌肉拉伸：

雙膝跪姿，雙手前伸，臀部向后靠近后腳跟，拉伸腰背肌肌肉，靜態動作。

3、髂腰肌拉伸：

弓步蹲，身體中立位，整體向前移動，拉伸髖部前側肌肉，靜態動作。

4、小腿后側拉伸：

四肢支撐，膝關節微屈，臀部向上抬起，呈倒v字型。然后一側的膝關節伸直，拉伸小腿后側肌肉。

5、大腿前側拉伸：

弓步面朝前方，后側膝關節屈曲，一手抓腳踝將腳后跟向臀部方向牽拉，身體向前方移動，拉伸大腿前方肌肉。

自重抗阻訓練：靜態動作保持20-30s，動態動作12-15次，循環3-5組。

1、跪姿俯臥撐(動態)：

俯臥屈膝，上半身撐起成一條直線，進行臥撐，鍛煉胸肌和肱三頭肌。

2、臀橋訓練(動態)：

仰臥，屈膝屈髖，腳尖勾起。臀部肌肉發力將身體推離地面，保持軀干穩定。

3、腹肌訓練：

仰臥，屈膝屈髖，雙手胸前交叉。腹部發力將軀干向上抬起，胸部離地即可。

4、側腹肌訓練：

側臥，近地側上肢屈肘支撐于軀干下方，雙腿平行排列。近地側下肢支撐，軀干側方發力將身體支撐起來。雙側交換。

5、背起訓練：

俯臥，屈肘肩外旋，髖后伸外旋，背肌發力將軀干兩頭向上方抬起。

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