電視劇《漫長的季節》收官，片中飾演龔彪的演員秦昊，為了配合角色需要，一改往日形象，突擊增重幾十斤，黝黑的皮膚加上大肚腩演繹塑造了“彪”的人物形象。

【資料圖】

根據秦昊妻子伊能靜近日發布的探班圖，拍攝新劇的秦昊“從揉面團到竹竿”瘦了20斤。伊能靜在微博上分享了秦昊的瘦身食譜，“第一天：豆漿、豆漿、豆漿，原味不加糖；第二天：早中晚各一個玉米棒；第三天：火龍果、蘋果、藍莓；第四天：雞蛋一個、水煮蝦、水煮蝦；第五天：西蘭花、菠菜、生菜。復食約一周：流食、豆漿、玉米糊、雞蛋紫菜湯、藜麥糊、雞蛋羹。不大魚大肉，讓身體循序漸進進食?！?/p>

此前，黃曉明、譚維維等明星也在社交媒體分享過自己的快速高效減肥食譜。盡管伊能靜在微博里特別強調不贊成大家模仿，但仍然有很多網友開始借鑒“秦昊減肥食譜”并在社交媒體打卡。

中國健康管理協會健康傳播分會理事、營養師吳佳認為，該食譜屬于極低熱量膳食的過度節食減肥法，營養素不足且單一?！鞍催@樣的減肥食譜飲食對普通人來說，很難維持日常工作，因此不建議效仿?！?/p>

體重沒變化但身體維度變好也是減肥成功

“首先要明確自己到底胖不胖，是否真的需要減肥。”吳佳說，即使在確定需要減肥的情況下，也要先找出導致肥胖的真正原因，然后再根據不同的肥胖原因選擇減肥方式。

在臨床上，身體質量指數（BMI）是測定肥胖的最常用指標，計算公式為：BMI＝體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）。中國肥胖工作組和中國糖尿病學會將BMI<18.5kg/m2定義為體質量過低，bmi>28.0kg/m2定義為肥胖。吳佳認為，BMI低于18.5kg/m2的人群是絕對不能減肥的?！叭绻钦５捏w質量，但是想要更好看一點，應該通過適當控制飲食加塑形運動來實現，而不是盲目節食?！?/p>

BMI標準不能篩選出那些體重正常但是身體脂肪占比過高的“正常體重肥胖”，要想判斷自己是不是體重正常但體脂超標，最直觀的標準就是體脂率。體脂率是指身體脂肪總量在人體總重量中所占的百分比，我國部分學者認為，體脂率超過25%的成年男性和體脂率超過30%的成年女性，可以被認定為肥胖。

除此之外，由于肥胖者的身體脂肪分布不一定均勻，其中，腹部脂肪量多表現在腰圍上，而其也可以反映出內臟脂肪的含量，因此腰臀比也是判斷肥胖的重要指標，腰臀比（WHR）＝腰圍長度（cm）／臀圍長度（cm）。世界衛生組織根據我國大量的實測體質檢測資料和診斷數據，將WHR＞0.9的男性和WHR＞0.85的女性視為腹部脂肪超標。吳佳指出：“大家往往只關注體重，而忽視了身體的維度，有的人經過控制飲食和鍛煉之后，體重可能沒太大變化，但是他的腰臀比等身體維度變好了，這也是減肥成功。”

因此，吳佳認為，從生理健康角度出發，很多人都不需要減肥?！耙恍┤藴p肥只是覺得身材不夠‘美’?，F在流行的‘白瘦幼’審美給人帶來了更多身材焦慮，其實是很不理智的?！?/p>

過度節食減肥有什么危害

一般來說，判斷過度節食有兩個標準，從食物熱量的角度來看，每天攝入熱量遠低于身體基礎代謝率，就屬于過度節食。從食物種類的角度來看，每天吃的食物種類很單一，也不推薦。“比如你每天只喝牛奶，哪怕一天吃夠了身體基礎代謝所需熱量，那也屬于過度節食?！眳羌呀忉屨f。

過度節食減肥雖然減重速度快，卻會損傷基礎代謝率，影響胃腸道功能，很容易反彈。減肥減掉的并非全是脂肪，還有大量肌肉和水分。肌肉減少，意味著基礎代謝率降低，就算吃得很少，但卻更容易吸收，一旦恢復正常飲食，體重會立刻反彈，并不利于長久地維持體重。

減重過快，還會引起營養不良。比如容易疲勞、脫發、面如菜色、反應遲鈍、記憶力下降、免疫力低下等。吳佳表示：“這種極端的減肥方法還會導致女性的內分泌紊亂，比如很多年輕女性會出現月經周期不規律，甚至絕經?！?/p>

與此同時，過度節食還會造成一些精神心理問題。比如長期保持饑餓狀態，可能會出現情緒低落，進而發展成抑郁、焦慮等精神問題。吳佳表示：“因為碳水化合物攝入不足，過度節食的人很容易導致情緒暴躁和精神壓力大，從而影響到體力和工作效率，甚至出現厭食癥、暴食癥等極端表現。”

如何科學合理地減肥

對于想要減肥的普通人來說，最重要的一點就是“管住嘴”，合理的飲食安排對減肥非常重要。

何為科學健康的飲食方法？首先，主食要粗細搭配，強調簡單、適量和均衡?！懊刻鞌z入量在200克左右就可以，但是耐咀嚼的全谷物和粗糧占比要達到一半以上?！逼浯?，每天要保證一斤的蔬菜攝入量，每天的水果攝入量最好不要超過300克，而且要以低糖的水果為主，比如蘋果、橙子、藍莓、樹莓等。蛋白質攝入主要以低脂蛋白質為主，比如深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等?！半u蛋的攝入每天不要超過兩個”。最后是脂肪，“脂肪的攝入是一定不能多的，除了選擇低脂肪的蛋白質來源，烹調用油最好控制在25克左右，同時要以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主，避開飽和脂肪和反式脂肪酸”。

輕食是一種健康的飲食模式，奉行“四低一高”的原則——低熱量、低糖分、低脂肪、低鹽分和高纖維?！翱梢允侵惺降木佬〕院秃啿停部梢允侨帐降淖喜孙埦?，或者西式的三明治和沙拉?！眳羌雅e例說明，烹調方式最好采用生食、蒸、燉等方法，避免油煎、油炸和爆炒。“醬汁要避免選擇蛋黃醬、美奶滋、奶油類?！?/p>

吳佳強調，減重的速度不宜過快，“雖然每個人的基礎體重和新陳代謝情況不同，但是合適的減重速度應以每周兩斤以內為佳”。

每個人的體重都是每天能量攝入和能量消耗之間差異的反映。攝入的比消耗的多，體重就會增加；攝入和消耗差不多，體重就基本維持不變。要想體重下降，就必須減少攝入，或者增多消耗來達到減重的目的。因此，在均衡飲食的前提下，維持能量負平衡，也就是攝入比消耗少，同時再配合適宜強度的持續鍛煉，這才是真正科學的減肥方法。

關鍵詞：