世界速遞！運動中如何補液 是門學問 很多人都做錯了

即便是盛夏酷暑也阻擋不住運動發燒友運動的熱情和腳步。喜歡運動的人，很享受那種運動中飆汗的痛快淋漓。但是相比于注意防范運動損傷來說，對于運動中如何補水，很多喜歡運動的人并不了解其中的說道。日前，沈陽晚報、沈報全媒體記者采訪了遼寧省體育康復醫療中心副研究員孫欣，請她從專業角度來為大家解讀一下運動中如何正確補水。孫欣表示，老百姓口中補水的說法其實是不科學的，應該稱之為補液，補液不僅包括水，還包括電解質、糖、蛋白質、維生素等等。

(資料圖片)

A運動中的補液

最好選擇運動飲料

孫欣建議，運動中補液，通常不建議喝白水。除非是一個小時以內低強度的運動，可以選擇普通白水進行補液。但超過一小時，或者高強度的運動，特別是夏天高溫條件下，運動中的補水一定要選擇含電解質的運動飲料。

大量飲白水會造成血液稀釋，從而使更多的水分由汗液和尿中丟失，大量的水分丟失，會造成電解質的流失。運動飲料中含有的糖和電解質會維持體內電解質平衡，否則細胞就不能正常吸收水分。但不建議運動中飲用糖分含量過高的果汁飲料。因為低濃度的糖電解質溶液，會刺激小腸對水的吸收。但是高濃度的溶液，會造成腸腔內滲透壓升高，反而會抑制水的轉運。

另外，運動中大量補白水容易引發低鈉血癥。長時間排汗導致鈉過度流失，同時大量飲用白水，會稀釋細胞外液，導致滲透壓降低，持續低血鈉會導致血腦屏障兩側滲透壓不平衡，水迅速涌入大腦，導致腦組織水腫，進而引起心肺衰竭。在大運動量下，如果補液不正確，不僅僅是影響運動能力，還可能會對健康造成危害。

在運動中電解質補充不足，還容易引起肌肉痙攣。如果運動時出現出汗多、汗液流進眼睛有刺痛感、進嘴很咸、運動服上有白色汗漬等情況時，一定不要單純補白水，需要及時補充含電解質的運動飲料。對于體能出現下降，還應補充含糖的飲料，或者食用香蕉等含糖的水果進行補充。

B運動前后補液

多次少量持續進行

很多人喜歡到運動場才開始補液。事實上，水被人體吸收利用需要一個過程。在運動前兩個小時，就應該有意識進行補水。從運動前2小時到運動前15分鐘或20分鐘，應該補水400—600毫升。每次補100—200毫升，分2到4次補充。最好選擇含一定量電解質的運動飲料。

運動中的補液量應根據運動時間長短，出汗多少而定。通常是每隔15到20分鐘補150—300毫升，或每跑兩三公里補100—200毫升。每小時不超過800毫升。補液一定要主動，如果等到口渴時再補水，這時候身體的失水基本已經達到3%—4%，會影響到運動狀態，而且這時再補水，吸收效果也不理想。超過60分鐘的運動就建議選擇含電解質、糖、維生素的復合運動飲料了。在運動中補液溫度不要太低，以免刺激腸胃，增加心臟負擔。

運動后的補液量應當以丟失體重數為參考。丟失一公斤體重應補液1500毫升。要采取少量多次原則，切忌暴飲。應選擇含電解質的運動飲料。運動后的飲食，應主動多飲水，多喝湯，多吃含水分多的水果?？Х?、茶類飲料等含咖啡因的飲料有利尿作用，會增加排尿量，不利于身體水分的恢復，不建議在運動后飲用。

C正確選擇運動飲料

看好營養成分表

對于運動飲料的選擇，很多人存在一些誤區。常常會把一些維生素功能性飲料和營養素飲料誤認為是“運動飲料”。選擇運動飲料的最簡單的方法就是看外包裝上的標注，通常標明是“運動飲料”的商品，其中都會包含糖(碳水化合物)、鈉、鉀或鎂等礦物質(電解質)等成分。

現在市場上飲料品種繁多，有些稱為“維生素功能性”飲料的產品，其實在成分上也具有運動飲料的主要成分，比如糖和電解質，此外還添加了一些維生素等營養成分。對于這類飲料，就需要仔細閱讀“營養成分表”，根據其中的營養成分，有選擇的飲用。比如含肌醇、?；撬岬娘嬃峡梢栽谶\動前飲用，可以起到營養神經系統，保護心臟功能的作用。運動中可以選擇含糖、鈉、鉀等成分的飲料，可以及時補充運動中消耗的能量和丟失的礦物質。運動后可以選擇含鈉、鎂、蛋白質以及一些維生素等營養成分的飲料，可以緩解疲勞，補充身體消耗。

如果覺得攜帶各種飲料不方便，也可以選擇一些固體運動飲料或泡騰片，在運動場根據需要進行沖調。

運動補液的

這些“坑”

你踩過嗎？

很多喜歡運動的朋友，在運動場上的補液方式五花八門。但是運動時的補液和平時普通的喝水并不一樣，下面這些在運動中補液的“坑”你踩過嗎？遼寧省體育科學研究所體能與恢復研究室主任、正高級研究員趙辰硯為您一一梳理解析。

做法一：運動時自己帶茶壺，喝茶水解渴，還比喝涼水養生。

這種補液方式不正確。茶水中含有咖啡因，有利尿的作用。如果在運動中飲用大量的茶水，會增加水分的排出，會使身體失水更多，造成電解質流失。如果運動量不大，時間不長，出汗不多，可以喝茶補液。但是比較大的運動量時，不建議喝茶。

做法二：運動時喝碳酸飲料，覺得口感爽，還可以補糖。

這種做法不推薦。碳酸飲料入口的爽快感比較強，但是容易發生胃脹氣，反而會帶來胃部不適，影響運動狀態的發揮，所以不建議運動時喝碳酸飲料。

做法三：自制運動飲料，水里加點糖和鹽，和運動飲料效果一樣。

這種做法不科學。雖然運動飲料中除了水之外的主要添加成分是糖和鈉、鉀、鎂等礦物質，但添加量是經過科學計算進行配比的。個人制作飲料時不太容易掌握這個添加量。如果添加過量，造成滲透壓失衡，反而會適得其反。況且，自制飲料在口感上往往欠佳，影響補液體驗。

做法四：運動后有疲勞感，喝上一罐功能飲料，可以緩解疲勞。

功能飲料最好在運動前飲用。功能飲料中含有咖啡因和肌醇等成分，可以促進大腦興奮，在運動前飲用，可以使身體盡快進入良好的狀態。運動后的疲勞感主要是來自能量的消耗和乳酸堆積造成的肌肉不適。運動后喝功能飲料帶來的舒適感，會掩蓋真正的疲勞。運動后消除疲勞最好的辦法是及時補充糖、蛋白質和電解質，并進行拉伸、按摩放松或者休息。

本版稿件均由沈陽晚報、沈報全媒體記者 劉東 采寫 圖據新華網

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