失眠、煩躁……這些“居家綜合征”怎么破？

隨著居家時間的越來越長，很多人開始出現了一些“居家綜合征”，比如失眠、食欲不振、精神不足、情緒煩躁等。疫情還沒有結束，解封之前如何解決這類問題呢？指尖沈陽、沈陽晚報“聽雨者”心理服務平臺專家團隊成員，中國注冊營養師、二級心理咨詢師、遼寧省營養師協會秘書長左曉晶為您出謀劃策。

作息規律可以拯救失眠

很多人出現的失眠并非是病理性的，主要是由于作息時間紊亂造成的，解決這種失眠的方法就是調整作息時間。疫情居家期間的熬夜多數是因為娛樂，比如打游戲、刷視頻、追劇等。電子屏幕有藍光，這種光波在一定程度上影響了人體內褪黑素的釋放，導致睡眠紊亂，會直接影響到生物鐘的正常工作。而且如果睡前玩游戲或者追劇，都會讓大腦處于相對比較興奮的狀態，不利于盡快入睡。將睡前盯著屏幕看的習慣換成聽舒緩的助眠音樂，會對改善睡眠有很好的幫助。還有的人因為白天有大把時間，困了就睡，而且睡得時間很長，這也導致晚上反而更精神，無法入睡，從而進入惡性循環。

建議：將游戲、追劇、刷視頻等放在白天的空閑時間來進行，睡前聽些助眠音樂。

合理飲食可以改善失眠

飲食不當也是造成失眠的原因之一，比如睡前吃得太飽或者有饑餓感，都不利于睡眠。居家期間因為作息失衡導致的三餐不規律，也會給身體帶來負擔。至少睡前兩個小時就不要大量進食了。如果有饑餓感，可以吃一片面包，喝一杯牛奶。不要吃烤串、炸雞等比較油膩的食物，不易于消化，會造成胃腸負擔，影響睡眠。食物中的色氨酸能夠抑制中樞神經的興奮度，使人產生困倦的感覺，而牛奶、小米中色氨酸的含量較高。鈣能夠幫助大腦充分利用色氨酸，同時還具有一定的鎮靜神經作用，牛奶便是很好的鈣源。香蕉和綠葉蔬菜中的鎂和維生素B族等有舒緩情緒的作用，也有助于睡眠。酸棗仁藥食同源，具有養心安神的作用。

建議：三餐規律，飲食清淡，不暴飲暴食。睡前不要喝咖啡、濃茶。

適當運動有助良好睡眠

運動能讓人體合成血清素和多巴胺，這兩種神經遞質都會讓大腦產生愉悅的感覺，能夠及時緩解人的壓力。運動可以調節交感神經，調節大腦的興奮度，從而改善睡眠質量。疫情期間，活動空間受限，可以選擇適合室內進行的鍛煉方式。比如做做徒手力量訓練：俯臥撐、深蹲、平板支撐、有氧操、開合跳等?？梢越Y合一些柔韌拉伸等運動交替進行，這樣可以緩解肌肉疲勞。平時有鍛煉基礎的也可以做瑜伽、易筋經等。但注意睡前不要做大運動量的身體活動，以免影響睡眠。

建議：每天達到一定量的運動，睡前可以通過冥想、按摩等方法幫助睡眠。

沈陽晚報、沈報全媒體記者劉東