行走是人類的本能，因此它也是接受程度最高的運動之一，走路能夠鍛煉腿部肌肉，促進鈣質的吸收，保護關節，還能有效提高心率，強化心臟和肺活量，加速身體新陳代謝，最讓人趨之若鶩的是走路可以消耗熱量，幫助減脂。

于是，走路這種低成本的鍛煉方法迅速成為全民流行的鍛煉方式，“每天至少走10000步”不知道從什么時候開始成了人們日常運動的衡量標準。微信運動榜單上剛開始一萬步基本上就能排到前十，后來很多人每日步數高達數萬步，可是你走的步數都是正確有效的嗎?每天走10000步真的健康嗎?

誤區一：走路貪多

不是所有的走路都叫“鍛煉”。走路分為快走和慢走(散步)兩種，快走時我們的心率、呼吸頻率提高，才能鍛煉到身體的心肺功能;如果僅僅是慢走，也就是散步的話，無論走多少步，對心肺功能鍛煉的效果都不明顯。朋友圈里的“曬走族”們比拼的是走路步數的多少，并沒人刻意區分“快走”和“散步”的差異，其實單純的數字比拼并無意義。很多人盲目比拼朋友圈“步數”，殊不知長久的過量運動會造成肌纖維的勞損、斷裂并引發疼痛，骨質疏松的中老年人更要重視這個問題。

正解：很多中老年人每天都會走1-2萬步，但這其實可能過量運動了?！睹绹t學會雜志》2019年發表的一篇論文顯示：每天行走每增加1000步，死亡率降低約15%;每天步行達到4400步時，死亡率出現了顯著下降;每天行走越多，死亡風險就越低，直到每天行走達到7500步時，死亡風險不再下降。對中老年人來說，每天步行7500步對于長壽是最有利的，走太多可能是無用功，還可能傷了膝蓋。當然，對于年輕群體，更多的步數或更高的強度，才能消耗更多的熱量，有助于減脂和新陳代謝。所以，可以以身體“有點累”來做判斷，待自己“有點累”的這個標準越來越高的時候，再來提高自己的運動總量。

誤區二：一味貪快

快步走路鍛煉有助于促進內分泌的調節，增強心肺的功能和運動的協調性，也能夠讓我們的精神更加放松，但并不是適用于所有人。有些腦血管疾病或者大病初愈者往往身體比較虛弱，而快走鍛煉往往需要耗費比較大的體力，所以不建議大病剛初愈的人選擇走路鍛煉。對于普通人而言，強度過大也容易發生運動傷害，比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

正解：按照速度來看，時速在4.5公里的健步走可達到健身目的，但也必須因年齡而異。對年輕人來說，一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。

按心率來看，你的目標心率是你最大心率的50%-75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率，這個數值的50%至75%就是目標心率。例如一個40歲的人，他的最大心率就是220-40=180次/分鐘，50%心率是90次/分鐘，75%心率是135次/分鐘，故他在健步走過程中，心率應控制在90-135次/分鐘。

誤區三：早起猛走

有些人早上不吃早餐或不補水就出門“狂走猛跑”，這會導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。凌晨是心腦血管疾病高發期，高危人群應避免清晨劇烈運動。因為人經過一夜的睡眠，血流速度減緩，血液粘稠度很大，血管的壓力增大，對患有心腦血管疾病的人來說，是最危險的時間。這段時間外出快速走路健身，心臟負荷增大，腎、肺等器官的負荷也隨之增大，特別容易發生心梗、腦溢血和心臟早搏，危害身體健康。

另外，早晨人體各關節比較僵直，潤滑度不高，肌肉、筋、韌帶還處于放松狀態，急著外出快速走路健身，容易損傷骨骼和關節。

正解：為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷;在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。

誤區四：寒暑無阻

極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦的“大敵”。

人體正常溫度是37攝氏度左右，在這個溫度下，人體的熱平衡系統正常運轉。在夏天烈日炎炎的中午，如果長時間在外快速走路，保護措施不利，體內水分消耗嚴重，熱量增多，且又不易發散出來，就會把體內的熱平衡系統破壞，從而導致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食欲不佳，嚴重時會出現抽筋、煩躁不安、昏迷，直至生命危險。冬季人體受冷空氣的刺激，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，不進行充分熱身，很容易造成肌肉拉傷。

正解：走路也要根據人的生理結構，趨利避害，科學安排時間。運動過程中注意保持水分補充，根據環境變化和自己身體狀態循序漸進、適度健身、量力而行。

誤區五：走路減肥

很多人每天暴走是為了減肥，要知道單純運動無法達到減肥功效!

散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規律的運動，偶爾幾次暴走也不能達到減肥的效果，而且過量運動有時會造成猝死，很危險。增加運動也會增加食欲，再加上運動能增粗肌纖維，如果不控制飲食，只是單純鍛煉的話，只會讓你的體型越來越結實。

正解：走路這種方式是慢慢地才能看到效果，而且一定要伴隨著合理的飲食。有的人通過上下班走路的方式，半年走掉了8斤肉，后來又通過1個多月的合理膳食輕松又瘦了2斤，身體也好了，不受罪還沒虧著嘴。人的體重是要遵循能量攝入與能量消耗這個守恒原理的，所以合理的飲食加上鍛煉才能達到減肥的功效。

4個技巧效果翻倍

●走一字步緩解便秘：走一字步也叫走貓步，平常說的模特步，左右腳輪番踩到兩腳間的中線位置。因為走一字步的時候會頻繁扭胯，能增強腰部力量，促進腸胃蠕動，很適合便秘的朋友。

●倒著走緩解腰疼：對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。倒走時應盡量選擇平整的路面、周圍人比較少的環境，可以采用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

●踮腳走護腎：當我們踮起腳尖走路的時候，前腳掌觸地，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處，按摩足三陰可溫補腎陽。不過這樣對全身的協調性要求較高，中老年朋友不要輕易嘗試。

●邊拍邊走呼吸暢：左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側后腰處拍打。然后換方向，一步前進一邊拍。堅持可鍛煉肺部，有助呼吸通暢。