規律適度運動讓機體獲益，不系統、偶爾高強度運動卻會適得其反

隨著越來越多的“電腦頸”“鼠標手”“辦公臀”在都市白領中出現，“身體活動缺失癥”(Physical inactivity)成為全球性流行病，不少人開始通過運動健身防治這種流行病。但重慶西南醫院關節外科醫生彭陽近日表示，規律適度運動讓機體獲益，不系統、偶爾高強度運動卻會適得其反，甚至傷害身體，對此，彭陽開出了健康成年人的運動處方。

2018年9月世界衛生組織(WHO)在《柳葉刀·全球衛生》雜志上發布的一項全球體力活動不足的趨勢調查研究表明，2016年全球超過1/4的成年人(約14億人)身體活動不足，從而使得他們罹患心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥及癌癥的風險增加。WHO建議，成年人每周至少應該從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低于這個標準的人即被認為是身體活動不足。

2020年3月，《美國醫學會雜志》(JAMA)發表的一項研究則表明，40歲以上的成年人，每天行走的步數越多，在未來10年內死于心臟病、癌癥或其他疾病的可能性越小。與每天行走4000步相比，步行8000步的人死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，則死亡率降低65%。運動作為一劑“良藥”，可以提高心肺功能、增加機體免疫力、增強肌肉力量及關節穩定性，還可以提高骨密度、控制體重、減少心血管疾病及慢性疾病的發生，此外，運動還能改善睡眠，提高生活質量。

不過，彭陽也提醒，雖然運動是“良藥”，也要注意規律適度。

根據個體的身體素質、運動能力，彭陽以處方的形式制定出包括運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型及運動過程中的注意事項。對于健康人群，運動處方遵照以下原則：

運動頻率，有氧運動每周保證3—5天;抗阻運動(即力量訓練)每周2—3天，同一肌群訓練至少間隔48小時;柔韌性訓練每周不少于2—3天。

運動強度，中等強度運動量。有氧運動心率達到最大心率的64%—76%(最大心率估算值：207-0.7×年齡);抗阻運動控制在60%—80%1-RM(一次最大重復次數)。

運動時間，有氧運動每天進行30—60分鐘;抗阻運動每項練習完成2—4組;柔韌性訓練每項練習維持30秒×3組。

運動方式，包括有氧運動，可提高心肺耐力，是體質健康的核心要素;抗阻運動，提高肌肉力量及爆發力;柔韌性訓練，提升關節活動度及柔韌性，可采用靜態、動態拉伸或神經肌肉本體感覺促進法。

總運動量，有氧運動每周進行150—300分鐘;柔韌性訓練每周累計不少于60分鐘。

實施進展，健康人群在開始訓練計劃前需進行運動評估，不同的人根據自身的健康狀況、運動能力，酌情調整運動強度，可從低起始劑量開始，按適應期—提高期—穩定期進階，遵循循序漸進的原則。

關鍵詞： 運動