只有長期的、規律的、中等強度的有氧運動才能夠有效提高心肺耐力

高強度運動后免疫力反而下降？

如果您是愛運動的人，那么你有可能經歷過，在進行了一場高強度運動之后，你即刻感覺到嗓子痛、咽部不適，這種癥狀有可能第二天就消失了，但也有可能發展為感冒。實際上，這就是我們的機體在經歷過大強度運動刺激之后的免疫應激反應，也就是生理學經典的開窗理論：在進行劇烈的運動之后，身體有一個短暫的免疫力低下時期。此時，我們的身體容易受到疾病的侵襲，尤其是上呼吸道感染的幾率會增加。大量研究數據表明，只有長期的、規律的、中等強度的有氧運動才能夠有效提高心肺耐力。

如何判斷有氧運動達到了中等強度？

1、心率

心率的計算方法是儲備心率法。運用儲備心率法公式來計算我們運動當中的心率不僅考慮到了年齡因素，還考慮到了安靜心率。

首先我們要計算最大心率，最大心率=207-0.7*年齡。第二個要用到的參數是安靜心率。安靜心率嚴格上來說，應該以晨脈代入計算為好，但是實際應用當中大家可能沒有記錄晨脈的習慣，所以我們也可以在運動前安靜休息十分鐘，然后記錄一分鐘的心率代入公式當中進行計算。

儲備心率=最大心率-安靜心率，中等強度的心率范圍=(40%-60%)*儲備心率+安靜心率。

2、主觀感覺

從理論公式估算出來的心率范圍有可能存在著個性差異，所以我們還要結合主觀感覺，主觀感覺上有一個量表即主觀用力程度量表，屬于中等強度的范圍分值為12分到14分以上。在運動當中可以通過心率表或者手環來監控自己的心率，從而知道自己的運動是否達到了中等強度。

在家就可進行的中等有氧運動

1、深蹲動作

腳跟距離椅子半個腳掌，臀部向后去找椅子，重心不要過度前移，膝關節不要過度屈曲，動作熟練之后可以徒手連續進行。

2、開合跳

可以從頻率較慢過渡到頻率較快，一拍一動，膝關節在落地時一定要屈曲，腳尖外八字，膝關節順著腳尖的方向屈曲。

3、波比跳

在前兩個動作練習了一定程度，心肺耐力有了提高的基礎上再開始進行這個全身動作。我們可以從簡單的做起，雙腳依次的屈曲，然后過渡到雙腿縱向跳一次，再過渡到一個全程的波比跳。

關鍵詞： 有氧運動